更年期障害によって起こる不眠症状とその改善方法について

40代中盤になってくると、卵巣機能が低下してエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが分泌されなくなくなります。

エストロゲンの分泌を促しているのは脳の視床下部と呼ばれる部分ですが、この部分が分泌を促してもうまく分泌できないために、脳が混乱します。

視床下部は様々な機能を担っているので、ここが混乱すると体に不調をきたすということです。これを更年期障害といい、女性に多く、辛い症状がたくさん出てきます。


更年期障害と不眠の関係

更年期障害では様々な症状が現れますが、睡眠障害は深刻な症状の一つです。単に睡眠障害と言っても幾つか種類があります。

  • 入眠障害…布団に入っても眠りにつくまで時間がかかる。
  • 中途覚醒…眠りにつけても翌朝までに何度か目が覚めてしまう。
  • 早期覚醒…起きようと思っていた時刻よりも非常に早く目が覚めてしまう。
  • 熟睡障害…上記のような覚醒がなく長い時間眠れたとしても、睡眠の質が悪く、熟睡感がない。

こういった睡眠障害が起こる原因は幾つかあり、体のほてり、家庭や社会でのストレス、不安やうつ、ホルモンの減少などがあります。

特に女性ホルモンが減少してしまうと、眠気を催しにくくなります。睡眠の質が悪くなると日々の生活にも影響が出てきます。睡眠の質を改善するにはどうすればいいのでしょうか。

身体を温めて睡眠の質を改善

我々には交感神経と副交感神経があり、交互に優位性が入れ替わっていますが、副交感神経が優位になったときに眠気はやってきます。

体温が下がってくると副交感神経が優位になるので、お風呂などでじっくりと身体を温めることで、体温を下げやすくなるので有効です。

眠る前に決まった行動をとって改善

寝る前にとる行動を固定しておくことで、その行動をとると身体が自動的に睡眠モードに入っていきます。

メラトニンを分泌させて改善

メラトニンが分泌されると眠たくなってきます。このメラトニンを分泌させるにはセロトニンが必要になります。セロトニンは、2500ルクス以上の光を浴びると分泌されます。

ただし部屋の明かり等ではこれほど強い光は出せません。2500ルクス以上の光は日光です。晴れた日はもちろん、曇りの日でも5000ルクス以上あると言われているので日光を浴びるのが有効です。

またウォーキングなど一定のリズム運動もセロトニンの分泌には有効です。したがって、朝起きてウォーキングすると良いでしょう。

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