ストレスが更年期障害を悪化させる?受けやすいストレスと解消法

更年期といわれる40代後半から50代前半は家庭でも職場でもさまざまな変化が起こる時期でもあります。ところが女性ホルモンの減少による自律神経の乱れで、心にも体にも不調が起こりやすく、ストレスにも弱くなります。

更年期の心の特徴は、ちょっとしたことでカッとなったりイライラしたり、急に涙が出るほど悲しくなったり感情が落ちつかないことが多くなります。情緒不安定になりがちな時に、ストレスはさらに大きな負担となり更年期障害を悪化させてしまうこともあります。

思うように動けない!更年期に起こる体の変化

更年期と呼ばれる40代後半から50代前半は、ホルモンバランスの変化によって体調が大きく変わる時期でもあります。程度の差こそありますが約60%から70%の女性がなんらかの不快症状を経験しています。また、加齢のよる変化も女性にとって深刻なものです。

    <更年期に起きる体の変化>

  • シワ・白髪など見た目にも老化を感じる
  • 更年期障害がつらい
  • 体力が低下して思うように動けない

これらはごく自然なことなのですが、まじめで几帳面な人や完璧主義者、人からどう見られているか気になる人などは大きなストレスとなります。体の変化を受け入れ、生活環境や心の持ち方を振り返ることで更年期とその後のシニア期を快適に過ごすことができるのです。

ストレス渋滞!更年期世代は変化の時

更年期には家庭や職場、人間関係にも大きな変化の起こる年代です。かかるストレスも多くなりますが、その深刻度も増していきます。それらが重なってやってきたり複雑にからみあっていると心にかかる重圧はかなりのストレスとなってしまいます。

ホルモンバランスの変化の大きい更年期はストレスに対する耐性も弱くなっています。今までだったらやり過ごしていたり受け流してきたことでも、傷ついてしまったり大きく落ち込むこともあって、いつまでも引きずってしまいがちです。

今はそういう時期なんだと自覚し、気分の落ち込みや感情の揺れをある程度仕方ないと思いましょう。ストレスに翻弄されそうになったら、何が原因なのか、どうやったら乗り越えられるのか、客観的に見つめて対処していくことが更年期ストレスを乗り越える重要なポイントです。

何がストレス?更年期におこる環境の変化

更年期にはホルモンバランスの変化によっていつもより感情の揺れ等が多くなります。今まで気にならなかったことが我慢できなくなったり、耐えられなくなったりもします。

また、この世代特有の家庭や職場での悩みも増えるときです。更年期世代の女性が主に感じやすいストレスの原因をひとつひとつ見て行きましょう。

夫婦間の問題に関するストレス

家庭生活で夫は頼りになる存在ではあるけれど、うっとおしいと感じるなど最大のストレスにもなるのも事実です。夫原病などという言葉もあるほどです。更年期には子育ても一段落して夫婦が向き合うことが多くなります。夫婦の関係を見直す時期ともいえます。

子供の反抗期ストレス

更年期の子育ての悩みのひとつに子供の反抗期があります。中学生や高校生になった子供の反抗的な態度や言葉、距離を置かれてしまうことにショックを受けます。自分の子育てを否定されているように感じてしまうものですが、子供が大人になる過度期に必要なものだと大らかな気持ちでいることが大切です。

空の巣ストレス

もうひとつ、子供が独立して淋しさを感じることで起きる「空の巣ストレス」があります。今まで食事や身の回りの世話をしてきた子供がいなくなるというのは淋しく悲しい気持ちになってしまうものですが、悲しみをしっかり認めつつも新しい環境を前向きに捉えるようにしましょう。

親の介護に関するストレス

更年期世代は親の介護に直面する年代でもあります。いつまで続くか分からない独特のストレスがある介護は、ひとりで抱え込まないことが大切です。ヘルパーや公的機関、兄妹姉妹などに頼り継続可能な状態を作りましょう。

また、介護する相手が長年うまくいっていない姑などの場合は特に注意が必要です。日頃のうらみつらみの感情が出てきて心の持ち方が大きなストレスになり、更年期障害が悪化してさらにつらい状態になりかねません。このようなときは特に他の人の手助けが必要になります。

職場や仕事に関するストレス

更年期世代は仕事上でも責任を伴う立場になることが多くなります。また、中間管理職となれば部下と上司にはさまれて人間関係でもストレスがかかる時期です。

女性の場合、子育てを優先してパート職に就くことも多いのが現実です。その場合、仕事が単調でやりがいが持てない、年下の上司の横柄な態度が気になるといったことがストレスになります。

子育てが終わっていれば、自分にとっての仕事は生活のためなの、やりがいのためなのか、社会に関わるためなのか、どれを優先するのか考え直してみましょう。

落ち込みがひどい!更年期うつとうつ病について

更年期には女性ホルモンの急激な減少によってちょっとしたことで憂鬱な気分になりがちです。さらに年齢的にもさまざまなストレスが加わることによって症状がひどくなることもあります。

心や体にかかるストレスが大きいときや、ストレスをためやすい人は不眠や不安感、うつっぽい症状が強く現れます。更年期障害のうつうつとした気分がすべてうつ病というわけではありませんが、心が危険信号を発していることは確かです。深刻な症状が出る前にしっかりケアしておきましょう。

症状がひどい場合は専門家のアドバイスを受けましょう。気分の落ち込みや不安感、うつ症状がひどい場合は更年期医療に長けている婦人科や女性外来を受診しましょう。

ホルモン補充療法で症状が改善されない場合は心の症状が大きく影響していることが考えられます。その場合は精神科や心療内科でうつ症状のチェックをしてもらいましょう。

更年期障害も緩和!ストレスに強くなる食事

更年期には体に感じる不快な症状とともにイライラや不安感などのうつうつとした心の症状もあらわれます。この心の症状は栄養バランスのかたよりが影響していることがあります。ストレスに強い心を作る食事法を紹介します。

たんぱく質と鉄分を積極的に!

脳の健康に必要な栄養はたくさんありますが、その中でも特にしっかり摂りたいのがたんぱく質と鉄分です。更年期世代の女性に陥りやすい食事に関する注意事項です。チェックしてみてください。

    <こんな人は要注意>

  • 野菜ばかりの食事
  • 肉や魚はあまり食べない
  • 卵は食べない
  • 麺類やどんぶりもので済ますことが多い

更年期になると代謝も落ち皮下脂肪が付きやすくなります。ダイエットのためとあまりに野菜ばかりの食事はエネルギーの元となるたんぱく質が不足してしまいます。

また、生活習慣病を気にして肉や乳製品、卵などたんぱく質を制限しすぎることも脳の栄養不足につながりイライラ・うつうつとした気分になりがちです。

1日に必要なたんぱく質と鉄分

たんぱく質は摂りだめができないので毎日きちんと摂りましょう。肉や魚、卵乳製品などの動物性たんぱく質と大豆などの植物性たんぱく質をバランス良く食べることがポイントです。

    <1日に必要なたんぱく質の量>

  • 牛乳コップ1杯(200ml)
  • 豆腐半丁(150g)
  • 納豆1パック(50g)
  • 卵1~2個
  • チーズ1切れ(6Pタイプ)
  • 魚1切れ(100g)

女性は月経によって常に体は鉄分不足です。閉経後も補充がなければ不足状態が続きます。そのため、女性は1日10~15mgの鉄を摂る必要があります。また、鉄は吸収率が悪いのが欠点です。毎日こつこつ摂ることが大切です。

    <鉄を多く含む食品>

  • 小松菜
  • 納豆
  • かつお
  • あさり
  • 豚レバー

糖質の摂りすぎに注意

お腹が空くとイライラする、急に落ち込む、ときどき手や足が震えるなどの症状がある人は低血糖症の疑いがあります。ごはんや麺、甘いジュース、お菓子といった糖質ばかり摂っていると血糖値を調節するインスリンの働きが悪くなります。脳のエネルギーとなる血糖が不安定だと脳の働きに大きな影響を与えてしまうのです。

まとめ

女性にとって更年期は女性ホルモンの変化が大きく、心身ともにさまざまな不調があらわれる時期です。女性ホルモンには心を明るくする作用や情動や情緒をコントロールする働きがあり、減少することによって気持ちがネガティブに傾きがちです。

また、家庭生活や人間関係、仕事や職場での変化や重圧も重なり、40代後半から50代前半はまさにストレス世代といえます。いろいろなストレスが重なったり複雑に絡み合うことも多く、それらが更年期障害をさらに悪化させることもあります。

ストレスを避けて通ることはできませんが、自身の体の変化を受け止め、ストレスの元になっている原因を探ることは大切です。ストレスを上手にコントロールして更年期をうまく乗り切りましょう。

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