手足がパンパンで辛い!更年期障害のひどいむくみの原因と対策

更年期障害で「むくみ」も多い症状です。加齢にともなって血液やリンパの流れが悪くなるのは自然なことですが、40代、50代の更年期とよばれる年代になると、いっそう症状があらわれやすくなります。

手のむくみは指が動かしづらい、物をうまく握れないなど家事や仕事に支障が出たり、足のむくみはだるさや足の重さを感じます。顔にいたってはパンパンに腫れると人前に出るのさえいやになります。更年期におきるむくみの、今すぐできる解消法と、気を付けたいむくみ症状についてを紹介します。

急にむくみやすい体質に!更年期にむくみやすい理由

年代に関わらず、女性はもともとむくみやすいといわれます。若いときからむくみに悩まされてきた人は、更年期にはさらに症状が重くなったり、それまでむくみ知らずだった人も更年期になってあらわれることが多くなります。

女性がむくみやすい理由

女性が男性に比べてむくみやすい理由に、足の筋肉量が少ないことがあげられます。特にふくらはぎは血液を心臓まで押し上げるポンプの役目をしているので、これが弱いことがむくみを引き起こします。さらに、女性に特有のむくみやすい要因もいくつが考えられます。

    <女性ホルモンの影響>

  • 皮膚が柔らかい
  • 皮下脂肪が多い
  • 低血圧の人が多い

こんな症状ありませんか?

最近こんな症状があらわれたらむくんでいる証拠です。

    <むくみの症状>

  • 夕方になると靴が入らない
  • 足が重く感じる
  • 夕方になると指輪が指にくいこんで抜けない
  • 朝起きて鏡を見たら顔がパンパン!

むくみの原因は?

むくみとは、血液中の水分が血管やリンパ管の外にはみだして皮膚の下にたまった状態です。むくみは大別して、病気が原因のものと一時的なもので就寝して翌日になれば解消している生理的なものがあります。

    <生理的なむくみの主な原因>

  • 立ちっ放しのや同じ姿勢での作業
  • 足の筋ポンプ作用が弱い
  • 寝ている間に水分が全身に分配される(顔のむくみ)
  • 水分・塩分の摂りすぎ
  • 冷え・血行不良
  • ホルモンバランスによるもの
  • 食生活の乱れ

更年期にむくみやすい理由

女性はもともと生理的なむくみが起こりやすいことと、加齢によって筋肉量の低下や血液やリンパ液の循環も悪くなります。さらに、更年期になると女性ホルモンであるエストロゲンの減少によって自律神経が乱れ、これらむくみを引き起こす要因が加速されていきます。

注意が必要なむくみとは?

多少むくみが感じられても、翌日になれば解消しているような場合は特に心配はありません。しかし、むくみは病気が原因で起こることもあるので、以下のような症状があれば受診をおすすめします。

    <注意が必要なむくみ>

  • むくみが長期間続く
  • すねの骨の上を指で押すと指の跡がなかなか元にもどらない
  • 尿の出が悪い・尿量が少ない

むくみだけじゃない!?静脈瘤って知ってますか?

更年期障害で血液の循環が悪くなって起こる症状に静脈瘤があります。静脈の一部が盛り上がってこぶ(瘤)のように膨れる状態で、主に足のふくらはぎにみられます。静脈にはところどころに弁があって、血液の逆流を防いでいますが、この働きが悪くなると血液が逆流して皮膚のすぐ下の静脈にたまり、瘤のように膨れ上がります。立ちっ放しの仕事ししている人や、生まれつき静脈壁が弱い人がなりやすいので注意が必要です。

静脈瘤ができると足がぼこぼこして見た目にも気になります。それだけでなく、痛みが出たり足がだるくなったり頻繁に足をつるなど不快な症状も出てきます。放っておくと症状がすすみ、湿疹や潰瘍などを引き起こすので、静脈瘤ができたら医療機関を受診しましょう。

むくみ解消には血行促進!隙間時間を活用

生理的なむくみであれば生活習慣や食事改善など解消法はたくさんあります。しかし、更年期世代は多忙な人が多くなかなか実践することは難しいのも事実です。生活の中で無理なくできる方法を紹介しますので、少しずつでも取り入れてみてはいかがですか?

効果的に体を動かす

ウォーキングなどの全身運動で無理なく血行を促進できます。時間がとれない人は通勤や買い物の際になるべく歩くことを心がけるだけでも違います。全身運動の他、隙間時間にかかとの上げ下げでふくらはぎの筋肉をアップすることもむくみ解消には効果的です。

寝る前5分のストレッチ

ストレッチによって筋肉が柔らかくなり、血液やリンパの流れもスムーズになります。寝る前の5分程度で十分なので日課にすることによって翌朝のむくみも解消されます。

集中足マッサージ

むくみを和らげるために足のマッサージも効果的です。

    <立った姿勢でマッサージ>

  • 手で足首をつかみお尻に押し付けるように10秒キープ(片足ずつ)
  • 足を斜め前に出し爪先を上に引き上げアキレス腱を伸ばす(片足ずつ)
    <座った姿勢でマッサージ>

  • ふくらはぎの両側をこぶしで少し強めにたたく
  • ふくらはぎを両手で包み込むようにして足首から膝までもみあげる
  • 足裏の中心と土踏まずを指圧する
  • 足裏のかかとから爪先までをこぶしでぐりぐりと圧迫する

就寝中もできるむくみ予防!足を高くして寝る

就寝時に足を高くして寝るだけでむくみの改善になります。むくみはほとんどの場合は体の末端、特に足に多くでます。足は心臓から遠く、さらに立っているときや座っているときなど1日の多くを占める体勢では、重力に逆らって血液を押し上げる必要があるためです。

更年期障害のむくみはホルモンバランスの乱れも原因ですが、加齢による筋肉の衰えも大きな要因です。足を高くし血液を心臓までスムーズに流すことでむくみの解消につながります。

足の高さは10から15センチ程度で十分です。あまり高く上げ過ぎると足の付け根の静脈が圧迫されてかえって血行が悪くなってしまいます。楽な姿勢で眠れる高さにしましょう。

今すぐできる!生活改善でむくみを解消

生理的なむくみは生活習慣や食事の見直しで改善されます。更年期障害全般を和らげるためにも生活スタイルを見直してみましょう。

栄養バランスの良い食事

健康な体にはバランスの良い食事は基本です。そうした上でむくみを改善する食べ方や注意点があります。

    <食事の注意点>

  • 塩分を取り過ぎない
  • カリウムの多い食材を摂る
  • 良質なたんぱく質を摂る

しっかり睡眠をとる

睡眠不足もむくみの原因です。体を横たえてリラックスしている状態は、リンパの流れをスムーズにします。

水分の摂り過ぎに注意

更年期障害のホットフラッシュなどがある人は、喉の渇きやほてりなどから、つい水分を過剰に摂りがちです。水分の摂りすぎもむくみのもとです。

下着はしめつけない物を

リンパはリンパ管の中を周りの筋肉や臓器から圧迫されることで流れます。リンパ管自体柔らかく折れやすいので、圧迫などの刺激によって流れが滞りがちになります。

専用グッズでむくみ改善!医療用ストッキングって?

足に圧力をかけることでむくみを解消するソックスを着圧ソックスといいます。市販されていますので愛用者も多いのですが、使い方には注意点がいくつかあります。

    <着圧ソックスの注意点>

  • 自分に合った圧力のものを選ぶ
  • 正しく着用する
  • 長時間着用しない
  • 昼用と夜用を使い分ける

着圧ストッキングは足がむくむ前から使用することが効果をもっとも得られるので、朝の通勤前や帰宅後の数時間に着用するとよいでしょう。

また、医療用のものを弾性ソックスと呼びます。購入には医師の診察が必要ですが、自分に合った圧力のものを選んでもらえるので効果も高いといえます。むくみ解消の目的の場合、保険適用外になり値段は市販品より高めです。

まとめ

女性は男性に比べてむくみやすい上に、更年期になると加齢とホルモンバランスの乱れによる更年期障害が重なって症状が出やすくなります。多少むくんでも横になったり、翌日には治っている場合には生理的なむくみなので心配はありません。

しかし、むくみは放っておくと慢性化することがあるので、更年期には特にしっかりケアをしたいものです。基本は運動やマッサージなどで血行を促進することです。血行が悪くなるとむくみだけでなく静脈瘤ができてしまう恐れがあります。むくみは生活習慣の見直しで予防し、症状が軽いうちに解消することが大切です。

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