更年期障害に対策はあるの?予防・軽減のための6つの方法

更年期の症状は、加齢による女性ホルモンのひとつであるの減少が原因のため、防ぐことは難しいですが、早めに対処することで、症状を遅らせたり、緩和したりすることができます。

ストレスや睡眠不足、運動不足、食生活の乱れは女性ホルモンの分泌に悪影響を与えます。更年期障害を緩和するためには、ストレスをためず、質の良い睡眠をとり、適度な運動を行い、食事に気をつけるような生活を送ることが大切です。

更年期には睡眠力が落ちる!良質の睡眠をとることの大切さ

睡眠不足は、女性ホルモンの分泌を減らします。それに対抗して良質な睡眠をとるためには、就寝時間と寝室の暗さにポイントがあります。

成長ホルモンの分泌を促す

睡眠不足は、骨や筋肉、肌の若さを保つ成長ホルモンの分泌も減らします。成長ホルモンは、夜10時から2時ごろにかけて分泌が高まり、深い眠りによりさらに分泌が促進されます。遅くとも夜12時ごろまでには横になり、質の良い睡眠をとることが大切です。

メラトニンの分泌を高める

より質の良い睡眠をとるためには、覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りを誘う作用を持つメラトニンの分泌を高めることが大切です。メラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれています。

朝、光を浴びると、脳にある体内時計がリセットされ活動の準備が始まります。そして、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから15時間ほど経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。その作用で眠気を感じるようになります。

メラトニンの分泌は主に光によって調節されていますので、夜中に強い光の中にいると体内時計の働きが乱れ、メラトニンの分泌が抑えられます。これにより、睡眠覚醒のリズムが乱れ、不眠を引き起こします。ぐっすりと眠るためには、寝る前のパソコンや携帯の使用は控え、室内を暗くして眠ることが大切です。

更年期にはストレスが増加する!心の問題を減らす大切さ

更年期を迎えるこの時期は、心身ともにストレスにさらされることが多くなります。更年期障害には心理的・精神的な問題が深く関係しています。身体的な症状を抑えるための治療も必要ですが、心の問題も解決していかなければなりません。

副交感神経を高める

ストレスが増えると自律神経症状が発症しやすくなります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は緊張したときに働き、副交感神経はリラックスしたときに働きます。両者はバランスをとりあい、必要に応じて切り替わって働くことで、健康状態を保っています。

ストレスは交感神経を優位に立たせます。交感神経の緊張状態は、血管の拡張と収縮の調整に影響し、のぼせやほてり、動機、などの原因となります。交感神経の緊張状態を解き、副交感神経を優位にするリラックス状態を作り出すことが大切です。

副腎を疲れさせない

副腎は内分泌器のひとつで、身体を一定の状態に保つために重要なホルモンを分泌しています。それは、抗ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールです。

女性ホルモンと違い、加齢によるコルチゾールの減少は認められませんので、ストレスを感じれば感じるほど、コルチゾールの分泌が増えるということなります。コルチゾールの分泌が増えると、女性ホルモンの分泌の悪影響をおよぼします。

反対に、長期にわたってストレスを感じ続けると、副腎が疲労してしまい、コルチゾールも分泌されなくなってしまいます。ストレスに対抗することができなくなってしまった状態です。

不眠、めまいなど多くの不調の原因となりますので、このような状態にならないようストレス解消法を見つけることが重要です。

太りやすく痩せにくい更年期!適度な運動をすることの大切さ

更年期障害の緩和には適度な運動が有効です。自律神経に良い影響を与え、筋肉や骨を丈夫にし、心肺機能や免疫力を高める効果などがあります。また、運動によって快適な睡眠が得られ、心身のリフレッシュにもつながります。無理なく長く続けられる運動を心がけましょう。

また、加齢とともに減少する女性ホルモンや成長ホルモン、メラトニンなどのホルモンを増やす効果がありますので、更年期を乗り切るには運動が大切です。

筋肉や関節を伸ばすストレッチ運動をする

筋肉の緊張をほぐし、血行を促します。血流が良くなると、肩こりや腰痛、冷え、むくみが改善し、疲労回復につながります。精神的にもリラックスさせ、質の良い睡眠をとることができます。

エネルギーを消費しやすい身体を作る筋力トレーニングをする

筋力トレーニングとは、筋肉に負荷をかけ、乳酸を発生させる無酸素運動です。筋力トレーニングを行うと、基礎代謝がアップし体温が上がり冷え性が改善されます。また、筋力がつくことで身体を支える力がつき、腰痛改善にもつながります。さらに、成長ホルモンの分泌が増えます。

自宅でも簡単に行える筋力トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、腹筋などがあります。自分の体重を負荷にしたおもりを使用しないトレーニング方法ですので、大きな負荷がかかり過ぎずケガのリスクが少ないというメリットがあります。

週3日以上をめやすに有酸素運動をする

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどのような、筋肉に十分酸素を供給できる運動です。深い呼吸で酸素をたっぷりとり入れながら、ゆっくりとエネルギーを燃やします。

有酸素運動は、女性ホルモンの低下による動脈硬化の進行を防ぐ効果があり、ストレスの緩和・発散にも役立ちます。また、睡眠を促すメラトニンの分泌も増加させます。骨の強化も期待でき、骨粗しょう症の予防につながります。

ホルモン増加とストレス軽減!必要な栄養素を適量で食べる!

更年期障害の症状を緩和させるためには、ホルモンと自律神経に作用する栄養素を毎日の食事で摂取することが有効です。

ホルモンを増やす食事を摂る

女性ホルモンはコレステロールから、メラトニンはアミノ酸から生成されます。これらの原料からホルモンが作り出される過程には、ビタミンやミネラルが必要です。

    <ホルモンに作用する栄養素と食材>

  • ビタミンE:かぼちゃ、魚卵、ナッツ類など/ホルモン分泌調整作用がある
  • 大豆イソフラボン:大豆、納豆、豆腐など/女性ホルモンのエストロゲンと似た作用がある
  • 亜鉛:牡蠣、レバー、ごまなど/ホルモンバランスを整える作用がある

ストレスを軽減する食事を摂る

うつ症状やイライラ、不眠などの自律神経症状は、脳内伝達物質が不足すると悪化します。脳内伝達物質の生成には、ビタミン類やマグネシウムなどが必要です。また、副腎機能を保つにはビタミンCが必要です。

    <自律神経に作用する栄養素と食材>

  • ビタミンB1:豚肉、穀類、豆類、海苔など
  • ビタミンB6:魚の赤身、レバー、にんにくなど
  • ビタミンB12:貝類、青魚など
  • ビタミンC:パセリやブロッコリーなどの緑黄色野菜、レモンやいちごなどの果実類など
  • マグネシウム:豆類や藻類、ナッツ類など

タバコは更年期症状を悪化させる!受けられない治療もある!

喫煙は、女性ホルモンのエストロゲンの分解を早め、卵巣の機能を低下させます。また、睡眠前の喫煙は入眠を困難にし、血流を悪くします。さらに、喫煙者には血栓の危険があるため、ホルモン補充療法が受けられないことがあります。

ほかにも、喫煙は閉経年齢を1~2年ほど早めてしまうことがわかっています。更年期症状は、女性ホルモンの低下が原因のため、禁煙をすることは更年期症状の発現を遅らせ、緩和にもつながります。

まとめ

更年期障害の緩和のために、病院でいろいろな検査をし、薬剤を処方してもらうこともできますが、それ以外にも、生活習慣や食生活を改善することで、更年期症状を予防したり、軽減したりすることができます。

更年期のごく初期の段階や、発症後でも症状が軽い場合などは、まずセルフケアをしながら様子を見るのも良いでしょう。自覚症状がある場合は早めの対処を心がけ、できる対策から取り入れてみましょう。

しかし、頑張り過ぎや我慢は更年期症状を悪化させますので、症状が重い場合には、病院を受診して治療を行うようにしましょう。

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