更年期障害の不眠を改善したい!すぐにできる対処法は?

更年期障害の1つである不眠は、大変辛い症状です。眠れない日が続くと生活に支障をきたし、他の更年期障害も益々悪化してしまいます。

厚生省の調査で、現代の日本では5人に1人が不眠に悩んでいる結果が出ています。特に女性に多いと言われ、苦しさは本人でないとわかりません。

今回は不眠についての基礎知識、更年期障害の不眠の原因、すぐにできる対処方法などをわかりやすく紹介しましょう。


更年期障害だけではない!そもそも不眠とは?

不眠とは、眠りたい意思があるのに眠れないことを言います。誰でも眠れない経験はありますが、不眠が続くと体に負担がかかり、通常の生活が困難になります。

不眠症として診断されるのは、寝付くまでに2時間以上かかる、夜中に2回以上目が覚めてしまう、予定より2時間以上早く目が覚めてしまう、眠った満足感が得られない、のいずれかに当てはまる場合です。また「睡眠障害」とは、不眠症だけでなく過眠症や睡眠時無呼吸症候群など、眠りに障害が出る症状を総称したものです。

更年期障害の苦しい不眠!その原因は?

睡眠を導くホルモンのメラトニンは、セロトニンという脳内物質から出来ています。更年期にエストロゲンの分泌が減ると、セロトニンの前の段階であるトリプトファンの吸収が悪くなります。その結果メラトニンの生成が少なくなり、寝付きが悪くなります。

また、自律神経のコントロールが乱れてほてりや寝汗がひどくなり、寝られないケースもあります。更年期障害によるイライラ、トイレが近い、周囲の理解不足も不眠の原因になります。

更年期の不眠の改善方法は?生活パターンのポイント6つ!

不眠を改善するヒントは生活パターンにあります。すぐにできる方法なので、実践してみましょう。

昼間は外で日光を浴びる

太陽の光に当たると、体内ではメラトニンを生成します。メラトニンは眠る際に必要な睡眠ホルモンで、脳から分泌されると眠くなります。年齢が上がるほどメラトニンの分泌が減るため、散歩などで日光浴を心がけましょう。

軽めの運動をしよう

昼間から夕方にかけて軽く汗を流すくらいの運動をすると、質の良い睡眠が取れる報告がされています。健康のためにも、続けて行うことが理想です。ただし寝る直前の激しい運動は寝つきが悪くなるので避けましょう。

夕飯は寝る数時間前までに

夕飯をお腹いっぱい食べて布団に入ると、胃腸が消化をしながら眠るため質の良い睡眠が取れません。翌朝にスッキリと起きられないことがあります。体のためにも消化をしてから眠るようにしましょう。

体を温めてから寝る

ぬるめのお風呂につかるなどして、体を温めてみましょう。体が温まると血管が拡張し、熱を発散させるため、体の内部の深部体温が下がります。深部体温が下がると入眠の時間が短いことがわかっています。ただし熱いお湯で温まりすぎると深部体温が上昇してしまい、反対に寝つきが悪くなります。

寝る直前の刺激は禁物

パソコンやスマホを寝る直前まで見ていると、脳が興奮して寝つきが悪くなることがわかっています。カフェインの摂取も安眠の妨げになります。ゆっくり音楽などを聴き、自律神経の副交感神経を優位にして、体を休む体制にしましょう。

寝る時間も見直そう

午前0時~6時を挟んで寝ると、質の良い眠りが取れるという報告があります。なるべく0時前に布団に入るようにし、個人の睡眠のサイクルに合わせてぐっすり眠れます。昼寝が長すぎるのも不眠の原因になります。

すぐできる不眠の改善方法!体に合うものはある?

生活習慣だけでなく、香りや飲み物、食べ物でも快眠が期待できます。

アロマオイルを効果的に

心を落ち着かせるラベンダーやカモミール、ヒノキやスギなどに含まれるセドロールの成分が心地良い睡眠に効果があります。少量をティッシュに含ませて近くに置いたり、カップのお湯の中に数滴垂らして吸引したりするのがおすすめです。

ハーブティーもおすすめ

アロマでもご紹介したカモミールは安眠効果があると言われます。眠りを誘うハーブのブレンドも各種販売されているので、試してみるのはいかがでしょうか。ただし、飲みすぎると利尿作用が出ることがあるので気をつけましょう。

良質の睡眠が期待できる成分

ギャバはアミノ酸の1つで、正しくはγ-アミノ酪酸(GammaAminoButyricAcid)と言い、リラックスや安眠の効果があります。発芽玄米やトマトに多く含まれます。また、お茶に含まれる「テアニン」も効果がありますが、緑茶はカフェインがあるため睡眠前にはおすすめしません。サプリなどで試してみると良いでしょう。さらにアミノ酸のグリシンも効果があると言われます。

更年期障害の不眠の改善方法!他のおすすめは?

さらに不眠を改善する方法があります。2点ご紹介しましょう。

枕の高さは大丈夫?

よく枕が変わると眠れないと言いますが、これには理由があります。枕は高すぎでも低すぎても快眠に繋がりません。横になって枕に頭を置いた際、おでこからあご、首の骨が曲がらずに布団と平行になる高さが理想です。

睡眠の認知行動療法

睡眠についての正しい知識を理解し、快適な睡眠が得られるよう導いていく方法です。まだ日本ではあまり普及していないため、受けられる医療機関が少ないのが現状です。書籍が出版されていますので、参考までにご覧になってみてください。

それでも辛い時は?医療機関を受診しよう!

更年期障害の不眠が続いて苦しい時は、婦人科や内科、精神科などを受診しましょう。不眠症外来を設けている医療機関もあります。問診では日々の不眠の状態を聞かれます。眠れない状況、睡眠時の様子、昼間の体調などを把握しておきましょう。不明点は家族に聞くとよいですね。アドバイスや処方薬は状況により異なります。

まとめ

更年期障害の不眠についての情報をご紹介してきましたが、いかがでしたか。簡単にできる生活習慣などは、ぜひ実践していただきたい内容です。どうしても苦しい時には、医療機関で相談してみましょう。眠れないと気にしすぎるのも良くありません。快適な睡眠が取れるようこの記事がお役に立てれば幸いです。

更年期障害がつらいあなたへ

40代女性のための更年期障害対策サプリメント『高麗美人』

「これってまさか、更年期障害?」
40代にありがちな毎日…こんな方におすすめです。家事や育児のストレスでぐったりの方に!朝がつらい、毎日イライラ!「これってまさか、更年期かも?」と少しでも思ったら、4年連続モンドセレクション金賞受賞!『高麗美人』で更年期を幸年期に!

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ