更年期障害で不眠症に?女性ホルモンと睡眠の関係と注意点

ストレスの多い現代社会では、誰でも睡眠障害になりやすいといえます。更年期と呼ばれる40代、50代は特に心配事やストレスが多く、さらに更年期障害が重なって睡眠に関する悩みが多くなってきます。

たまの不眠は誰にでも起こりますが、何日も続いて日常生活に支障が出てくるようになると不眠症といえます。不眠かも?と感じたら、しっかりセルフケアをすることが大切です。今回は、更年期に不眠が起きやすい理由と、不眠解消の方法を紹介します。

更年期に多い眠りの悩みは?睡眠障害の種類

睡眠に関しての悩みは年代に関係なく男性より女性に多くみられます。月経周期にともなう女性ホルモンの作用や、妊娠・出産・育児期・更年期などライフステージによっても睡眠が変化します。また社会的にも性差によるストレスを受けやすいことが要因と考えられます。

ひとことで不眠(睡眠障害)といっても、症状によって以下のように分類されます。これらの症状は単独で起こるだけでなく、同時に複数起こることもあります。

    <不眠(睡眠障害)の種類>

  • 入眠障害-布団に入ってもなかなか眠れない
  • 中途覚醒-眠りの途中で何度も目が覚めてしまう
  • 早朝覚醒-朝方目覚めてそのまま眠れない
  • 熟眠障害-睡眠時間を十分とっているのに寝た気がしない

原因はひとつじゃない!不眠と更年期障害の関係

睡眠に関する調査によると、男性より女性の方が不眠(睡眠障害)に悩む人の割合は多く、また、女性でも年齢がいくほど高くなっています。更年期障害の不眠を訴える人が多い理由はいくつかあります。

睡眠時にホットフラッシュ!

更年期障害の代表的なほてり、のぼせ、多汗といったホットフラッシュが入眠時だけでなく睡眠中に起こり、目が覚めてしまうことがあります。

気分の落ち込みなど心の症状

更年期には感情のコントロールが自分ではできなくなり、イライラしたり不安感を感じてうつうつとした気分になるなど、感情が不安定になります。

更年期世代のストレス

40代、50代は育児や子供の独立、夫婦関係のターニングポイントだったりと大きなストレスとなることが起こりやすい時期です。ストレスは不眠の大きな要因となります。

女性ホルモンの乱れ

更年期には女性ホルモンのエストロゲンが減少して、自律神経の乱れを引き起こします。自律神経は睡眠と深い関係があります。

女性ホルモンの減少が原因?!更年期の不眠の特徴

不眠の原因のひとつに自律神経の乱れがあります。自律神経は交感神経と副交感神経の2つからなっています。この2つは動と静という関係で、日中は主に交感神経が優位に働き、夕方から副交感神経優位になっていき睡眠に入ります。

更年期には卵巣機能の衰えから女性ホルモンのエストロゲンが減少します。ホルモンの司令塔である視床下部は、自律神経とも深い関係があります。そのため、エストロゲンが減少することによって自律神経が乱れてしまうのです。

不眠の原因となる更年期障害のホットフラッシュや気分の落ち込みやイライラも女性ホルモンの減少によっておこるので、これらが複雑に絡まっているのが更年期の不眠の特徴です。

更年期うつって?不眠を悪化させる心の症状

更年期には女性ホルモンが急激に減ることで、体や心に大きな影響を及ぼします。心にあらわれる症状はイライラが強かったり、反対に訳もなくなくうつうつとした気分になったり人それぞれです。

大なり小なり多くの女性が経験することですが、落ち込みがひどい場合は更年期うつの可能性があります。

    <更年期うつ、こんな症状に注意!>

  • 理由がないのに不安でたまらない、急に涙が出る
  • 何もする気がおきなくて1日中座っていることがある
  • 死にたくなる、死んだほうがましと感じる
  • 不眠

更年期うつとなった場合、必ずと言っていいほど不眠症状がでます。2,3日の不眠は誰でも起こりますが、不眠の状態が2週間以上続いたり、仕事や家事などの日常生活に支障が出てきたら医師に相談しましょう。

更年期の不眠を解消!心の持ち方とセルフケア

不眠が続くと昼間疲れやすく、だるさを感じたりイライラしたり、更年期障害が悪化したりと悪循環になってしまいます。症状が続くようなら医療機関で治療が必要ですが、自分でできる不眠解消法を紹介します。

快眠のための基本的なこと

年代や性差にかかわらず、快眠のために必要なことを復習しましょう。

    <快眠に必要なこと>

  • 規則正しい生活
  • 早寝早起き
  • 朝の光を浴びる
  • 日中の軽い運動
  • バランスの良い食事
  • 体にあった寝具
  • リラックスする

更年期に特に気をつけること

更年期世代の女性は、仕事でも家庭でも多忙でストレスのたまる立場になりがちです。また、ホルモンのアンバランスからストレスに対しても、受けやすく弱くなっています。ストレスを完全に無くすことは難しいですが、解消法を見つけたりして上手にコントロールすることが大切です。

また、年齢を重ねると睡眠の質が変化し熟睡しにくくなります。よく眠れていないと感じることが多くなりますが、あまり気にしないことです。眠れないと不安が大きくなると悪循環となってしまいます。

入浴で心身のリラックス

1日の疲れをとるにはやはり入浴です。ぬるめのお湯にゆっくり浸かり心身をリラックスさせましょう。入浴で上昇した体温は入浴後15~30分で急激に下がるので、このタイミングで布団に入ると寝つきがよくなります。熱めのお湯にはいるときは就寝の2時間前にすませましょう。

寝る前にできるセルフケア

更年期世代は仕事や家族のことに多忙で、つい自分のことがおろそかになりがちです。しかし、就寝直前までバタバタと過ごしていたら神経が高ぶったままでなかなか寝つけません。就寝前の30分を自分のために使いましょう。

寝る前にホットミルクかハーブティーを飲む、ストレッチ、ヨガなど副交感神経を刺激する軽い運動をすることを習慣にすることで、リラックスタイムが入眠儀式となり、眠りにつきやすくなります。

まとめ

不眠の悩みは男性より女性に多くみられます。女性にとって睡眠と女性ホルモンには深い関係があり、月経周期によって睡眠が不安定になることが原因のひとつです。また、育児期の睡眠不足やその後も家族の事情に合わせることが多い女性は、社会的な要因も不眠を引き起こすことが考えられます。

更年期の不眠はこれら性差に加え、女性ホルモンの減少や年代特有のストレスが重なり症状があらわれやすくなります。不眠はうつ症状が原因でも起こりますし、症状が続くと更年期うつになることがあります。不眠解消のセルフケアで症状を悪化させないことと、更年期の不眠は一時的なものだとリラックスした気持ちを持つことが大切です。

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