更年期障害を軽くしたい!上手に乗り切る4つのポイント

閉経に伴う更年期の症状は多かれ少なかれ女性であれば誰でも経験します。軽く済んでまったく気にならなかったという人もいますが、とてもつらくて日常生活にも支障をきたしてしまう更年期障害に悩まされる人も多くいます。

昔も今も女性の閉経時期はおよそ50歳です。平均寿命が50歳であった昔は更年期障害に悩まされる女性は少なかったのでしょうが、現在日本人女性の平均寿命は85歳です。更年期障害を上手に乗り切ることが、閉経後の約30年間をいきいきと輝かせる鍵ともいえます。

これも更年期障害?案外知られていない更年期の症状

のぼせ、ほてり、発汗といったいわゆるホットフラッシュはポピュラーな更年期障害の症状ですが、それ以外にも女性ホルモン(エストロゲン)の減少が原因でおこる意外なものがあります。

手足の関節がこわばる

そのひとつが関節のこわばりです。特に手足の関節にあらわれ、朝起き抜けが一番症状が重く、痛みを感じることもあります。関節の痛みというと関節リウマチを疑ってしまいますが、更年期にもみられる症状です。閉経後半年程度がもっとも症状が重く、徐々に軽減しています。

それって更年期うつ?

また、何もする気が起きなかったり、不安感が襲ったり、人に会うのが億劫になったりといった精神症状も更年期障害のひとつです。些細なことでイライラするだけでなく、うつと似たような症状もみられます。

不定愁訴のオンパレード

女性ホルモンの減少により潤いが不足し、皮膚の乾燥だけでなく口が渇いたりドライアイも更年期の症状としてあらわれます。その他、肩こりや頭痛・腰痛、吐き気や下痢など、不定愁訴とよばれるものが更年期の不安定な時期には起こりやすくなります。

更年期障害が悪化?放っておくことのリスクとは

更年期は誰でも経験するからそのうち治まるだろうと更年期障害を放っておくと、症状が悪化したり、別の病気を併発したりといった危険性があります。

更年期と自律神経失調症

ほてりや多汗、のぼせ、動悸や頭痛、睡眠障害といった症状は自律神経の乱れから引き起こされます。女性ホルモンは卵巣で作られますが、その機能が低下すると十分な分泌がされず、脳はさらに指令をどんどん出します。この指令を出す脳の場所と自律神経を司る場所は近く、密接に関係しているので同時に自律神経の調節がうまくいかなくなるのです。

イライラするのは交感神経が優位のときです。対して副交感神経の働きはリラックス効果といわれますが、優位になり過ぎると疲労感や不安感などうつ症状があらわれます。

このように、自律神経の乱れが悪化し自律神経失調症状やうつ状態となってしまった場合、日常生活にも支障が出てしまいます。そうなるとセルフケアでは対応が難しく、専門家の治療が必要になります。

ストレスも悪化の原因

また、更年期障害は個人差があり、1ヶ月程度で終わってしまう人もいますが、中には数年間続くこともあります。始めは軽い症状でも、それが頻繁に起きたり、いつまで続くかわからない不安感などがストレスとなります。

ストレスは更年期障害を悪化させる要因なので、悪循環となってさらに症状を悪化させてしまったり別の不快症状の引き金にもなってしまいます。

上手に乗り切るメリット

女性の体は閉経を境に大きく変わります。女性ホルモンのエストロゲンが減少することによって更年期障害といわれる不快症状が起こりますが、いずれその状態に体が慣れてくるにしたがって症状も落ち着いてきます。

ただ、つらい症状を無理にがまんしたり、セルフケアをせず漫然と過ごして更年期障害を重症化させないことがとても大切です。更年期を上手に乗り切ることができれば、その後の20年、30年といった長い人生を健康で楽しく過ごすことができます。

更年期障害を軽くする生活習慣って?3つのポイント

更年期の症状そのものは病気ではありませんが、女性ホルモンの減少によりさまざまな不調があらわれます。更年期の不快な症状は日々の生活を見直すことで和らげることができます。

バランスの良い食事

毎日の献立を考えるのはとてもたいへんです。特に更年期は体の不調があったり何もする気にならないといった気分の落ち込みがあるのでなおさらです。実は、子供より中高年のほうが偏食が多いのです。食の好みが偏ってきますし、あえて嫌いなものを口にする必要がなくなってくるからです。

40代50代の更年期は生活習慣病のリスクが高まる年代でもあります。もう一度食生活を見直し、バランスの良い食事を心がけましょうまた、更年期に不足しがちな栄養素を摂ることは、今ある症状を緩和するだけでなく、閉経後にリスクが高まる病気を予防することにもつながります。

質の良い睡眠をとる

布団に入ってもなかなか眠れない・一晩に何度も目が覚めてしまうといった睡眠障害は更年期には起こりやすい症状です。睡眠不足が原因で昼間に眠気に襲われると日常生活にも支障が出てきます。また、眠らなくちゃ、という焦りがストレスにもなります。

ただ、この症状は一時的なもので、更年期を過ぎれば解消されることも多く、必要以上に気にすることはありません。そうはいっても眠れないことはストレスに違いありません。質の良い睡眠のためのポイントを紹介します。

    <快眠のための4つのポイント>

  • 自分に合った寝具を使う
  • 室温を夏場は26℃以下、冬場は16~19℃、湿度は50%が理想
  • 室内の明るさは0.3ルクス程度
  • 就寝1時間前に入浴はすませる

寝具や枕は好みがありますが、掛け布団に関しては更年期のほてりやのぼせ、多汗対策として通気性の良いものがおすすめす。パジャマも吸水性と吸湿性に優れた素材を選びましょう。

入浴は副交感神経を刺激してリラックス効果をもたらしますが、熱いお湯では逆効果です。40℃前後のぬるめのお湯に15分つかると睡眠の質があがります。

適度な運動をする

更年期障害を和らげるのに運動は効果的です。激しい運動ではなく、体操やストレッチ、またはウォーキングやヨガなど有酸素運動がおすすめです。日々の生活で無理なく続けられる運動を選び、継続することがたいせつです。

    <適度な運動のメリット>

  • 代謝を上げ、女性ホルモンの減少による肥満を防止する
  • 自律神経のバランスを整える
  • ストレス解消になり更年期障害の悪化を防ぐ

ストレスは大敵!上手に解消して更年期障害を乗り切る

ストレスは更年期障害を悪化させる最大の要因です。しかし、更年期真っ只中の40代50代は社会生活での悩みや負担が大きいのも事実です。

家庭の主婦であれば子どもの進学、就職などで親離れの淋しさを感じる頃でしょうし、夫婦の関わり方も変化が求められます。働いている女性は、仕事面での重責や上司や部下との人間関係の悩みなど、日々ストレスを感じているといってもいいほどです。さらに、親の介護といった金銭的にも肉体的も、精神的にも負担の大きい問題が降りかかってくる年代です。

現代社会においてストレスを避けることは不可能ですが、ストレスをためないことが上手に更年期を乗り切る基本ともいえます。ストレス解消法は人によってさまざまですが、更年期の女性に特におすすめな方法です。

    <更年期のおすすめストレス解消法>

  • ウォーキングなど軽い運動
  • 朝陽を浴びる
  • うち込める趣味を持つ
  • 自分だけの時間を作る

絶対摂りたい栄養素はこれ!不足分はサプリを活用

更年期のつらい症状を和らげるためには、バランスの取れた食生活が重要であることはもちろんですが、積極的に摂りたい栄養素があります。

更年期は女性ホルモンであるエストロゲンが減少していくことで自律神経が乱れさまざまな不快症状があらわれます。そこで、ホルモンバランスを整える作用、自律神経を整える作用のある栄養素が特に必要となります。

    <ホルモンバランスを整えるために必要な栄養素と多く含まれる食材>

  • イソフラボン(納豆・豆腐・味噌)
  • ビタミンE(かぼちゃ・アボガド・ナッツ類)
  • 亜鉛(ごま・牡蠣・レバー)
    <自律神経を整えるために必要な栄養素と多く含まれる食材>

  • ビタミンB1(豚肉・レバー)
  • B12(アサリ・牡蠣)
  • ビタミンC(アセロラなど果物・赤や黄ピーマン・ほうれん草)

また、閉経後はエストロゲンの低下により骨量が急激に減ってしまいます。骨粗しょう症の予防のためにもカルシウムとたんぱく質をしっかり摂ることも大切です。

これら更年期に特に必要な栄養素を取り入れたバランスの良い食事を心がけましょう。不足しがちな栄養素はサプリメントで補う方法も有効です。また、高麗人参やローヤルゼリーなど滋養強壮に良いといわれる素材を使った更年期障害対策用のサプリもあり、症状が緩和する効果が期待できます。

がんばる人ほど要注意!家族のサポートが大事

更年期は女性の人生にとって大きな転換点です。シニア世代への準備期間ともいえます。老後という言葉が頭をよぎり、精神的に落ち込む人も多いです。そのためまわりの人に言いづらく一人で抱え込んでしまいがちです。

更年期障害という言葉は知られるようになってきましたが、実際に家族が辛い症状に悩まされているとは気がつかないものです。妻や母親が更年期障害のさまざまな症状から、今までやってきた家事が億劫に感じたりできなかったりすると、本人だけでなく一緒に暮らす家族も戸惑います。

家族に症状を伝え、更年期障害を理解してもらうことによって、できないことへの苛立ちや落ち込みが軽減されるはずです。更年期障害を上手に乗り切るためには家族のサポートは欠かせません。

辛くて我慢できない!そんなときは迷わず受診

更年期障害の症状がとても重く、寝込んでしまったり精神的にひどく落ち込み日常生活に大きな支障をきたした場合は医療機関での治療も視野に入れましょう。

ホルモン補充療法など医療機関でしかできない治療もあります。また、更年期障害と思っていたら別の病気だったという可能性もあります。

    <更年期障害の治療>

  • ホルモン補充療法(HRT)
  • 漢方薬
  • 抗精神薬
  • プラセンタ注射

まとめ

更年期に起きるさまざまな症状は女性ホルモンの減少によるものです。一見すると、疲れているのかな?風邪かな?と思う症状も更年期障害であることもあります。

はじめは軽い症状でも、無理を続けていると家事ができない、仕事に行けないなど生活に支障が出てしまいます。しかし、生活の中でできる更年期障害を和らげる方法もあります。

    <更年期障害を乗り切るコツ>

  • 食生活など生活習慣の見直し
  • ストレスをためない工夫
  • サプリメントの活用
  • 家族の理解とサポート

これらの更年期障害を乗り切るポイントを心がけながら不快な症状を緩和し、誰でも訪れる更年期を上手に過ごしましょう。

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