更年期障害で太りたくない!運動で代謝を上げて脂肪を減らそう!

更年期(おおむね45歳から55歳頃)の人は体調を崩しやすい時期であると共に、太りやすい時期でもあります。これは、加齢による筋肉の減少と代謝が下がる事、女性ホルモンの1つ、エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が減少するために、満腹ホルモンが減り、空腹ホルモンが増え、内臓脂肪が燃えにくくなるからです。

体調を改善させ、肥満を予防するためには、運動が最適です。身体を柔軟にして、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる、このために効果的な運動を紹介します。

肥満はとっても危険!痩せるにはどうすれば?

肥満になる事でこわいのは、脳卒中(脳梗塞や脳出血)や心臓病(心筋梗塞や狭心症)になるリスクが高まる事です。1位のガンに続いて日本人の死因の2位と4位になっています。太ってしまうのは、食事によって摂り込んだエネルギーが、消費したエネルギーと基礎代謝を合わせたものより多いからです。

運動によって、消費エネルギーと基礎代謝を上げれば自然と肥満解消につながります。

    <2016年度の日本人の死因(女性)>

  • 1位ガン・・・24.2%
  • 2位心疾患・・・16.5%
  • 3位老衰・・・11.0%
  • 4位脳血管疾患・・・8.9%
  • 5位肺炎・・・8.5%

有酸素運動がおすすめ!

更年期の人には有酸素運動がおすすめです。比較的弱い力が筋肉にかかり続けると、体脂肪を燃焼します。20分以上続ける事で脂肪燃焼が効果的になります。ダンス、ウォーキング、ジョギング、ゆっくりした水泳などです。

ストレス発散にもなるので、自律神経のバランスが安定します。更年期の人に見られるめまいや精神的な症状の改善に効果的です。

身体に柔軟性を!

ヨガやストレッチなどは、身体を柔軟にしてくれます。柔軟性があれば、転倒防止につながります。ケガの防止以外にも、血液の流れを良くしてくれるので代謝のアップにもなります。加齢によって硬くなりがちな関節や肩甲骨などを、柔らかくしておきましょう。

筋トレもぜひやろう!

筋肉がエネルギーを燃焼するので、筋肉量を増やした方が太りにくい身体になります。また、股関節を鍛える筋トレや、肛門や膣を引き締める体操は、更年期の症状に見られる尿漏れなどにも効果があります。

ウォーキングは楽しく!長く続ける秘訣は!

一番気軽にできるのは、ウォーキングです。ジョギングはハードルが高いという人でもウォーキングなら無理なく行えます。自分の体力・体調・気分に合わせて楽しくやりましょう。必ず毎日1万歩、などと決めるのは危険です。やり過ぎると股関節や膝を痛める事もあります。

気分も良くなります!

気候の良い日を選んで好きな景色を眺めながら楽しく歩くと、ウォーキングに行くのが楽しみになります。日光や外気に当たると、気分も良くなります。日光は骨にもいいです。30分~1時間くらいを目安に週に1回でもいいです。前後に軽いストレッチを行いましょう。

雨の日はどうするの?

ウォーキングは外で行うものなので、雨の日や真夏・真冬に無理してするのは止めておきましょう。暑い時には熱中症になったり、寒い時には風に吹かれて頭が痛くなるなど、体調を崩してしまいます。家でヨガや筋トレなど、臨機応変に運動しましょう。

ヨガはおすすめです!身体も心もスッキリ!

身体を柔軟にするために、ヨガがおすすめです。股関節や肩甲骨などを柔らかくする効果に加えて、呼吸法で心肺機能の向上にも有効です。瞑想をしながら行うので、リラックス効果・ストレス解消効果もあります。血行が良くなるので、代謝が上がり痩せやすい身体になります。身体のコリもほぐれて気持ちがいいですよ。

どこで教わればいい?

ヨガ教室はたくさんあります。教室に通わなくても、畳1畳分のスペースがあれば、家でDVDなどを見ながら行う事もできます。ヨガマットだけ購入して、家でゆっくりマイペースでするのもいいですね。本もたくさんありますので、自分にできそうなポーズから、無理せず行いましょう。

無理して難しいポーズをすると、関節などを痛めてしまうので気を付けて下さい。できれば毎日寝る前などに、15分でもできればいいですね。

筋トレもするべき?家で出来る筋トレは?

筋トレは短い時間で筋肉を鍛える事ができます。有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで筋肉量を増やす、そしてストレッチで身体を柔軟にするというように、できればいろいろな運動をした方が相乗効果が出ます。筋肉をいじめると、骨が強くなります。更年期で骨密度も急激に低下しますので、筋トレもぜひ行って下さい。

家で出来る筋トレは?

本格的にスポーツ・ジムに通うのも素敵ですが、費用をかけたくない、時間がなくて通えないという人も多いです。家で腹筋(クランチやシットアップ)や、スクワットなど自分の体重を利用した筋トレができます。エキササイズのDVDを見ながらやると楽しく続けられますよ。

関節痛がある人は?安静にするべきなの?

関節痛や腰痛・肩に痛みなどがある人は、ヨガやストレッチで自分にできそうなポーズ・やり方をピックアップして行うといいです。痛みを軽くするポーズや型もあります。医師に相談してから行う事をおすすめします。

水中ウォーキングも!

膝・股関節の痛みや腰痛などがある場合、水に入っても問題がない人なら、軽い水泳や水中ウォーキングがおすすめです。水中は浮力があるので、関節や腰にかかる負担が少なくなります。水圧で筋肉が鍛えられます。

更年期の肥満対策!自分に合った運動を!

多くの人は、加齢と共に太りやすくなります。基礎代謝が下がる事と、運動量が減るのが原因です。40代・50代の更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの減少・欠乏により、更に太りやすくなってしまいます。太っていると、心筋梗塞や脳梗塞など致死性の高い危険な病気にもかかりやすいです。

そして50肩など、年齢からくる身体のいろんな部分の不調・痛みも増えてきます。それらの事を改善するためには、適度な運動が最適です。

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